HST - Η επιστήμη στο γυμναστήριο

Πολλοί ξημεροβραδιάζονται στο γυμναστήριο και τα δίνουν όλα, μόνο και μόνο για να ανακαλύψουν ότι το σώμα τους δεν αλλάζει και ιδιαίτερα, παρά τις επίμονες προσπάθειές τους.

Το HST (Hypertrophy Specific Training) είναι ένα πρωτόκολλο (ένα σετ κανόνων αν θέλετε) που θα σας βοηθήσει να μετατρέψετε επιτέλους τους κόπους σας σε κάτι που θα μπορείτε να δείτε και στον καθρέπτη.



Με λίγα λόγια το HST

Το HST, δημιούργημα του Bryan Haycock, είναι ουσιαστικά ένα σετ κανόνων που πρέπει να ακολουθούν κατά την προπόνηση με βάρη, όσοι έχουν ως σκοπό την μυική υπερτροφία [*βλ. σημείωση 1*]. Αν και η επίσημη ιστοσελίδα προσφέρει και ένα τυποποιημένο πρόγραμμα κάπου, η ουσία είναι στους κανόνες.

Στο άρθρο αυτό θα ασχοληθώ με την ουσία, επειδή είναι δύσκολο να βγάλει κανείς άκρη στην αρχή από την επίσημη ιστοσελίδα και τα forum, που χρειάζονται αρκετό διάβασμα.

Πρακτικά το πρόγραμμα έχει λοιπόν ως εξής:

1. Πάντα ξεκινάμε ένα προπονητικό κύκλο με 9-14 ημέρες πλήρους ξεκούρασης, κατά τις οποίες δεν κάνουμε καμία άσκηση με βάρη και αν είναι δυνατόν ούτε αερόβια. Αυτό είναι απαραίτητο για να "ξεσυνηθίσουν" οι μύες, ώστε να μπορούν ακόμη και τα μικρά βάρη να προκαλέσουν υπερτροφία.
2. Ακολουθούν 6-8 εβδομάδες, κατά τις οποίες γυμνάζουμε με βάρη ΟΛΟΚΛΗΡΟ το σώμα, 3 φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να γυμνάζουμε όλο το σώμα και όχι μόνο ορισμένες μυικές ομάδες, γιατί κάθε μυς χρειάζεται τουλάχιστον 3 προπονήσεις την εβδομάδα για αποτελεσματική υπερτροφία.
3. Τα βάρη θα πρέπει σε κάθε προπόνηση να ανεβαίνουν, διαφορετικά οι μύες προσαρμόζονται και δεν αντιδρούν - άρα δεν πετυχαίνουμε υπερτροφία. 
• Τα βάρη πρέπει να αυξάνονται κατ' ελάχιστο κατά 2,5 κιλά. Αν δε σας βγαίνει το πρόγραμμα, χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος σε συνεχόμενες προπονήσεις (π.χ. προτιμήστε η προπόνηση στους δικέφαλους να είναι 10-10-12,5-12,5-15, παρά 10-11-12-13-14-15).
• Αυτό μοιραία σημαίνει πως θα ξεκινήσετε με βάρη που θα σας φαίνονται ελαφριά. Διαφορετικά, αν ξεκινούσατε με βαριά, δε θα είχατε περιθώριο να ανεβάσετε τα βάρη σε πολλές συνεχόμενες προπονήσεις. Το ελάχιστο βάρος με το οποίο συνίσταται να ξεκινήσετε όμως είναι ~50% του 5RM [*βλ. σημείωση 2*].
4. Κάθε προπόνηση θα πρέπει να δημιουργεί μία συγκεκριμένη ένταση, τέτοια ώστε να εκκρίνεται γαλακτικό οξύ (αυτό το κάψιμο που νοιώθετε στους μύες μετά από κάποιες επαναλήψεις), αλλά να μην κουράζεται υπερβολικά το νευρικό μας σύστημα.
• Αυτό σημαίνει πως στην αρχή μοιραία θα χρειαζόμαστε μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και περισσότερες επαναλήψεις ή/και σετ. Κάθε σετ θα σταματά στην επανάληψη που δε μπορούμε να σηκώσουμε τα κιλά με την ίδια ταχύτητα όπως στην 1η επανάληψη. Συνίστανται μόλις 1-2 σετ σε κάθε άσκηση, αφού το 1ο σετ είναι αυτό που προκαλεί περισσότερο την υπερτροφία και αν κάνετε περισσότερα θα μείνετε αρκετές ώρες στο γυμναστήριο (1-1:30 ώρα είναι εντάξει). Επίσης συνίσταται τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ να είναι τόσο μεγάλα ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε το επόμενο σετ της άσκησης.
• Δε θα κάνετε ποτέ μέχρι τελικής πτώσεως (failure) ένα σετ, δηλαδή να φτάσετε σε σημείο να μη μπορείτε να ολοκληρώσετε την επόμενη επανάληψη. Διαφορετικά θα κουράσετε το νευρικό σας σύστημα και αυτό θα σας εμποδίσει να κάνετε αποτελεσματικά την επόμενη προπόνηση [*βλ. σημείωση 3*]. Εξαίρεση αποτελούν ίσως οι τελευταίες προπονήσεις προτού τελειώσει ο κύκλος σας (λίγο πριν ξεκινήσετε την ξεκούραση των 9-14 ημερών).
• Για να αποφύγετε να κάνετε υπερβολικά πολλές επαναλήψεις (κάτι που αδειάζει το γλυκογόνο [*βλ. σημείωση 4*] ταχύτατα) όταν τα βάρη είναι ελαφριά ακόμη, μπορείτε να χαμηλώσετε την ταχύτητα με την οποία κατεβάζετε τα βάρη (eccentric motion). Προσοχή όμως να διατηρήσετε την ταχύτητα με την οποία ανεβάζετε τα βάρη (concetric motion) όσο το δυνατόν ταχύτερη [*βλ. σημείωση 5*]. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε drop-sets [*βλ. σημείωση 6*].
• Μην ανησυχείτε αν την επόμενη μέρα κάθε προπόνησης νοιώθετε ένα μικρό μούδιασμα στους μύες σας (το λεγόμενο DOMS) - και μη φοβηθείτε να ξεκινήσετε την επόμενη προπόνηση ακόμη κι αν νοιώθετε έτσι. Αυτό είναι μάλιστα ένδειξη ότι κάνατε την προπόνηση με την ένταση που έπρεπε και ίσως θα έπρεπε να το επιζητείτε κιόλας. 
• Μην ανησυχείτε αν νιώσετε μικρή ζαλάδα κλπ. Φροντίστε όμως να ξεκουραστείτε και να έχετε αρκετές βιταμίνες στη διατροφή σας, ώστε να την ξεπεράσετε γρήγορα.
• Μην ανησυχείτε εάν δε μπορείτε να ολοκληρώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που έχετε ορίσει, ιδίως από το 2ο σετ και μετά. Αυτό που έχει σημασία είναι το βάρος της άσκησης - οι επαναλήψεις είναι λίγο-πολύ αδιάφορες.
5. Τις πρώτες 2 εβδομάδες μετά την ξεκούραση, συνίσταται να κάνετε σετ των 15 επαναλήψεων, τις επόμενες 2 εβδομάδες σετ των 10 και τις επόμενες 2 εβδομάδες σετ των 5. Τις τελευταίες δύο εβδομάδες μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε σετ των 5 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος (λογικά πρέπει να έχετε φτάσει στο 5RM πλέον) ή μπορείτε να κάνετε σετ των 2-3 negatives [*βλ. σημείωση 7*]. Επαναλαμβάνω βέβαια πως το σημαντικό είναι να ανεβαίνουν σταδιακά τα βάρη - ο αριθμός των επαναλήψεων δεν παίζει ιδιαίτερο ρόλο, απλά μοιραία θα χρειάζεστε περισσότερες όσο πιο ελαφριά είναι τα βάρη. Δεν έχει σημασία λοιπόν αν θα κάνετε 15-15-...-15 επαναλήψεις ή 20-19-...-10. Αρκεί να ανεβαίνουν τα βάρη και να έχετε μεγάλη ένταση.
6. Αφού ξεκουραστείτε και ξεκινήσετε τον επόμενο κύκλο HST, προσθέστε σε όλες τις ασκήσεις του προηγούμενου κύκλου +2,5 έως +5 κιλά.
7. Αν τα κάνετε όλα σωστά και παρόλα αυτά δεν βλέπετε αποτέλεσμα, το πιθανότερο είναι να κάνετε λάθος σε ένα από τα εξής:
• Δε λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη: Συνίσταται ~2,8γρ / κιλό μυικού (όχι σωματικού) βάρους
• Δε τρώτε σωστά μετά την προπόνηση: Φροντίστε την ημέρα της προπόνησης, σχεδόν όλες οι θερμίδες σας να καταναλώνονται στα γεύματα που βρίσκονται μετά την προπόνηση. Το γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο και ιδιαίτερα πλούσιο σε υδατάνθρακες.
8. Αν δείτε το λίπος σας να αυξάνετε δραματικά, τότε μάλλον κάνετε ένα από τα εξής λάθη:
• Τρώτε υπερβολικά πολλές θερμίδες: Βρείτε το επίπεδο συντήρησής σας και καταναλώστε τόσες θερμίδες τις ημέρες που δε γυμνάζεστε με βάρη και +500 θερμίδες τις ημέρες που γυμνάζεστε με βάρη.
• Δεν τρώτε σε καλή αναλογία πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Τις ημέρες που δε γυμνάζεστε με βάρη κρατήστε σε χαμηλά επίπεδα τους υδατάνθρακες (μην κατεβείτε όμως πολύ χαμηλά - 100γρ την ημέρα για όσους κάνουν όγκο και 50γρ για όσους κάνουν γράμμωση είναι μια καλή αφετηρία) και συμπληρώστε τις θερμίδες που χρειάζεστε με λιπαρά. Τις ημέρες που γυμνάζεστε με βάρη αφαιρέστε σχεδόν τελείως τα λιπαρά από τη διατροφή σας (25-50γρ το πολύ είναι μια καλή αφετηρία) και καταναλώστε πολλούς υδατάνθρακες, ιδιαίτερα μετά την προπόνηση. Όλα αυτά γίνονται για να έχετε καλύτερο "partitioning" [*βλ.Σημείωση 8*]

Συμπέρασμα

Το HST είναι ένα σετ κανόνων, οι οποίοι - δεδομένης σωστής δίαιτας (κυρίως όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης) - οδηγούν σε σίγουρη υπερτροφία. Η προσωπική μου εμπειρία είναι φανταστική με το συγκεκριμένο μοντέλο και τολμώ να πω ότι βλέπω ιδιαίτερα ορατά αποτελέσματα ακόμη και κάθε εβδομάδα.

Το τυποποιημένο πρόγραμμα που προσφέρει η ιστοσελίδα του είναι μια καλή αρχή, αλλά η ουσία που προκαλεί την υπερτροφία συνοψίζεται στους εξής κανόνες:

• Πάντα να ξεκουράζεστε 9-14 ημέρες πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις.
• Το βάρος πρέπει να αυξάνεται κάθε 1-2 προπονήσεις, τουλάχιστον κατά 2,5 κιλά.
• Ο αριθμός επαναλήψεων και σετ έχουν ελάχιστη σημασία, αλλά θα πρέπει να διατηρείτε ένα καλό επίπεδο έντασης, είτε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις και σετ, είτε κατεβάζοντας τα βάρη πιο αργά, είτε με drop-sets.
• Για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, πρέπει να προπονείτε κάθε μυική ομάδα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα - ακόμη και αν αυτό σας προκαλεί λίγο DOMS ή ζαλάδα.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ


1.Υπερτροφία - Δύναμη - Γράμμωση: Συνήθως θα ακούσετε τους περισσότερους να λένε πως κάνουν πρόγραμμα δύναμης ή όγκου ή γράμμωσης. Ποια είναι η ουσιαστική διαφορά; 

• Η δύναμη έχει να κάνει κυρίως με την ικανότητα του νευρικού συστήματός σας να συντονίσει τους μύες ώστε να σηκώνουν περισσότερο βάρος
• Ο όγκος είναι η προσπάθεια αύξησης του μεγέθους των μυικών κυττάρων ή αλλιώς υπερτροφία (hypertrophy).
• Η γράμμωση είναι η προσπάθεια απώλειας λίπους.

2. Τι σημαίνει 50% του 5RM: 5RM ή 5 Repetition Maximum, αναφέρεται στο μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε σε 5 συνεχόμενες επαναλήψεις και εκτελώντας την άσκηση σωστά. Οπότε το 50% αυτού είναι απλώς το μισό βάρος.

3.Για αποφεύγουμε να κουράσουμε το νευρικό μας σύστημα; Το νευρικό μας σύστημα χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να επανέλθει-αναρρώσει αν κάνουμε όλες τις επαναλήψεις των ασκήσεων μέχρι τελικής πτώσεως (failure), έως και 1-2 εβδομάδες. Αντίθετα οι μύες προσαρμόζονται στο αυξημένο βάρος μέσα σε 36-48 ώρες. Αν λοιπόν κουράσουμε το νευρικό μας σύστημα, αναγκαστικά θα περιμένουμε να επανέλθει και όχι μόνο θα έχουμε χάσει πολύτιμο χρόνο (στον οποίο θα μπορούσαμε να κάνουμε κι άλλες προπονήσεις), αλλά και η υπερτροφία που θα πετύχουμε θα είναι πολύ μικρότερη, γιατί ο μυς θα προσαρμόζεται με την άνεσή του - κάτι που δε θέλουμε σε καμία περίπτωση.

Σημειώνεται βέβαια πως η κούραση του νευρικού συστήματος, εφόσον γίνει μέσα σε λογικά πλαίσια, επιφέρει αύξηση της δύναμής μας, αλλά στόχος μας εδώ είναι η υπερτροφία (να μεγαλώσουν οι μύες σας) και όχι η δύναμη (να σηκώνεται περισσότερα κιλά με τον μυικό όγκο που ήδη έχετε).

4.Τι είναι το γλυκογόνο; Με απλά λόγια είναι η ενέργεια που αποθηκεύεται στους μύες μας και προέρχεται κυρίως από τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας. Όταν προσπαθούμε να αυξήσουμε το μυικό μας όγκο, καλό είναι (όχι όμως απαραίτητο) να είναι γεμάτοι με γλυκογόνο οι μύες μας, ώστε να έχουμε την απαραίτητη δύναμη στην προπόνησή μας (αντιθέτως, όταν προσπαθούμε να κάψουμε λίπος, είναι καλό να είναι σχεδόν άδειοι - αλλά αυτό είναι τελείως άλλο θέμα). Όσες περισσότερες επαναλήψεις κάνουμε, τόσο περισσότερο γλυκογόνο καίμε. Το δε βάρος που σηκώνουμε δεν έχει τόση σημασία όση οι επαναλήψεις - δηλ. αν κάνουμε 15 επαναλήψεις με 1 κιλό, θα κάψουμε περισσότερο απ' ότι 3 επαναλήψεις με 5 κιλά.

5.Γιατί να κατεβάζουμε αργά και να σηκώνουμε γρήγορα τα βάρη; Έχει αποδειχθεί σε έρευνες πως το αργό κατέβασμα των βαρών είναι θετικό αν θέλουμε να προκαλέσουμε υπερτροφία, ενώ το γρήγορο ανέβασμα των βαρών είναι απαραίτητο για να ενεργοποιηθούν όλα τα κύτταρα του μυ που γυμνάζουμε (αργό και άνετο ανέβασμα σημαίνει πως δε χρειάζεται ο μυς να απασχολήσει όλα του τα κύτταρα!).

6.Τι είναι τα drop-sets; Στο τέλος του σετ, χωρίς να ξεκουραστείτε, μειώνετε τα κιλά (π.χ. στα 2/3) και κάνετε επαναλήψεις μέχρι να μη μπορείτε να σηκώσετε πλέον γρήγορα τα κιλά. Στη συνέχεια, πάλι χωρίς να ξεκουραστείτε, μειώνετε ξανά τα κιλά και κάνετε το ίδιο. Συνήθως 2 μειώσεις αρκούν για να δημιουργήσουν το επιθυμητό "κάψιμο" στους μύες.

7.Τι είναι τα negatives; Με απλά λόγια, χρησιμοποιείτε ακόμη πιο μεγάλα βάρη σε σχέση με τα σετ των 5 επαναλήψεων και εκτελείτε μόνο το κατέβασμα του βάρους (eccentric motion). Αυτό προϋποθέτει ότι υπάρχει κάποιος να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό - π.χ. να βρίσκεται από πάνω σας στον πάγκο και να σας βοηθά να ανεβάσετε τα κιλά. Προτείνεται να αποφευχθεί από αρχάριους αυτός ο τρόπος.


8. Τι είναι και πως πετυχαίνουμε καλύτερο partitioning; Τις ημέρες που κάνουμε γυμναστική με βάρη χρειαζόμαστε πολλούς υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες γεμίζουν τις αποθήκες γλυκογόνου του σώματος (απαραίτητο για να έχουμε δύναμη στην προπόνησή μας) και προκαλούν την έκκριση ινσουλίνης (απαραίτητο για να μην καταστρέφονται οι μύες μας μετά την προπόνηση).


Επίσης, την ημέρα που κάνουμε βάρη καταναλώνουμε μοιραία περισσότερες θερμίδες απ ότι χρειάζεται ο οργανισμός μας (επειδή θέλουμε να διατηρήσει τα κιλά του και να φτιάξει επιπλέον μύες), οπότε κρατάμε πολύ χαμηλά τα λιπαρά. Αυτό το κάνουμε επειδή ότι λιπαρά φάμε εκείνη τη μέρα γίνονται ουσιαστικά σωματικό λίπος (οι πολλές θερμίδες σημαίνουν πως το σώμα μας θα κρατήσει μέσα του κάτι από όσα φάγαμε και επειδή οι πολλοί υδατάνθρακες αποτρέπουν την οξείδωση του λίπους, κρατάμε τα λιπαρά). Προσοχή στα κορεσμένα λιπαρά, το οποία αποθηκεύονται πιο εύκολα στα "δύσκολα" σημεία του σώματός μας (κοιλιά για τους άντρες, πόδια για τις γυναίκες).


Τις ημέρες που δεν κάνουμε βάρη, καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε ή το πολύ ακριβώς τόσες όσες χρειαζόμαστε (επειδή θέλουμε να χάσουμε λίπος ή τουλάχιστον να διατηρήσουμε τα κιλά μας). Καλό είναι να φάμε λιγότερους υδατάνθρακες αυτές τις ημέρες, διότι έτσι θα αδειάσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου του σώματός μας και αυτό θα μας επιτρέψει αφενός μεν να κάνουμε αποτελεσματική καύση λίπους εκείνες τις ημέρες και αφετέρου δε μας δίνει τη δυνατότητα την ημέρα που θα κάνουμε βάρη να αποθηκεύουμε τους περισσευούμενους υδατάνθρακες ως γλυκογόνο και όχι ως λίπος (λόγω διαδικασίας De Novo Lipogenesis).