Το σκεπτικό πίσω από τη δίαιτα είναι απλό: Πως μπορούμε να χάσουμε λίπος με το μέγιστο ρυθμό, χωρίς να στερήσουμε το σώμα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και διατηρώντας στο ακέραιο τη μυική μας μάζα.
Το βιβλίο καθεαυτό προσφέρεται στα αγγλικά μόνο και περιγράφει βήμα προς βήμα πως να διαμορφώσετε τη δίαιτα και τη γυμναστική για εσάς και προσφέρει ακόμη και έναν online calculator για να κάνετε γρήγορα τους υπολογισμούς σας.
Φυσικά ένα βιβλίο του Lyle McDonald δεν παραλείπει να εξηγήσει και την επιστήμη πίσω από κάθε τι - και όσο κι αν γίνει κουραστικό για τους "βιαστικούς", σας εγγυώμαι ότι θα βγείτε πολύ πιο πληροφορημένοι και θα προσεγγίζετε με πολύ λιγότερο άγχος τη διατροφή σας στο εξής. Τα βιβλία του συγγραφέα είναι γνωστά για την πάρα πολύ ουσιαστική προσέγγιση των θεμάτων τους, χωρίς να προσπαθεί ποτέ να σας "πουλήσει" τη δίαιτα. Δε θα βρείτε ατάκες τύπου marketing στα βιβλία του, ούτε θα σας δώσει "ελαστικούς" κανόνες μόνο και μόνο για να μπορεί να απευθυνθεί στους πάντες.
Κοινώς είναι ένα βιβλίο για τους αποφασισμένους και όχι εκείνους που ψάχνουν να προσαρμόσουν ελάχιστα τον κακό τρόπο διατροφής τους.
Πίνακας περιεχομένων:
- Introduction
- Chapter 1: Just how quickly?
- Chapter 2: When is a crash diet appropriate?
- Chapter 3: Basic nutrition overview
- Chapter 4: Nutrient Metabolism Overview
- Chapter 5: An Overview of the Diet
- Chapter 6: Estimating body fat percentage
- Chapter 7: Exercise
- Chapter 8: Setting up the diet
- Chapter 9: Metabolic slowdown and what to do about it
- Chapter 10: Free meals, refeeds and diet breaks
- Chapter 11: Ending the Diet – Introduction
- Chapter 12: Moving to Maintenance: Non-counting Method Part 1
- Chapter 13: Moving to Maintenance: Non-counting Method Part 2
- Chapter 14: Moving to Maintenance: Calculation method
- Chapter 15: Back To Dieting
- Appendix 1: BMI and Body fat charts
Πολύ σύντομη περίληψη
Ουσιαστικά το βιβλίο θα σας υποδείξει μια δίαιτα πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη και ουσιαστικά απουσία υδατανθράκων και λιπαρών. Φυσικά και υπάρχουν εξαιρέσεις, όπως η διατροφή πριν & μετά τη γυμναστική ή η λήψη ωμέγα-3 λιπαρών κ.α.
Συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα για αυτή τη δίαιτα, αλλά ο Lyle McDonald θα σας προτείνει τη δοσολογία που χρειάζεστε από ορισμένα συστατικά, όπως αλάτι, ασβέστιο, κάλιο κ.α. και εσείς θα διαλέξετε αν θέλετε να τα λάβετε μέσω φυσικών τροφών (το οποίο είναι καλύτερο μάλιστα και ο συγγραφέας εξηγεί γιατί στο βιβλίο του) ή συμπληρωμάτων.
Όσο για γυμναστική, θα εξηγήσει γιατί η εκγύμναση με βάρη περίπου 2 φορές την εβδομάδα (με λίγα σετ, ασκήσεις και γύρω στις 8-10 επαναλήψεις) και η απουσία αερόβιας άσκησης είναι το ιδανικό (αλλά όχι απαραίτητο) για τη συγκεκριμένη δίαιτα.
Απόσπασμα από το πρώτο κεφάλαιο ("Just How Quickly?")
What can you expect?
On average, caloric intakes on this diet will come out to between 400 to 1200 calories per day coming almost exclusively from protein. For those of you familiar with ketogenic (low- carbohydrate, high-fat) diets, a PSMF is essentially a ketogenic diet without the dietary fat. Obviously, this will represent a fairly large caloric deficit; how large depending on your starting body weight and activity levels.
So with all of that in mind, you may still be wondering what you can expect in terms of true fat loss per week. A lot of it, actually, will depend on where you’re starting out body weight wise (activity also factors in), as that determines your maintenance caloric level.
A 165-pound male with normal activity patterns may have a maintenance requirement of about 2700 calories per day. At 800 calories per day on this diet, that’s almost a 2000 calorie per day deficit, 14,000 calories over a week, 28,000 calories over 2 weeks (note there is a slowing of metabolic rat that reduces these values somewhat). Assuming all of the true (non-water) weight lost was fat (it won’t be), that should be an 8-pound fat loss in 2 weeks (28,000 / 3,500 = 8 pounds) or approximately 2/3rd of a pound of fat lost per day. The true fat loss will be lower because of various inefficiencies and the slowdown of metabolic rate (which can start after only 3-4 days of severe caloric restriction).
A larger individual, say 250 pounds, may have a maintenance caloric requirement near 3,750 calories per day. At 800 cal per day on this diet, that’s a 3,000-calorie per day
deficit. Over 2 weeks, that’s a 42,000-calorie deficit, divided by 3,500 calories per pound of fat equals 12 pounds of fat. That’s on top of the 10 or more pounds of water that may be lost.
Females or lighter individuals with their generally lower maintenance caloric requirements will lose less. True fat losses of 1/2 pound per day or slightly less may be all that they get: that still amounts to a considerable fat loss (6-7 pounds true fat loss over 2 weeks) along with the extra water weight loss.
Μερικές φωτογραφίες τύπου πριν & μετά:
Πρέπει να σημειώσω εδώ ότι, αν και το βιβλίο δεν έχει γραφτεί εξειδικευμένα για αθλητές και ανθρώπους με πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους, στη δική μου δοκιμή επί μιάμιση εβδομάδα με οδήγησε χωρίς απώλεια μυικής μάζας από το ~12,5% στο ~11% σωματικού λίπους (ακολουθούσα παράλληλα και τακτική τύπου leangains).
What can you expect?
On average, caloric intakes on this diet will come out to between 400 to 1200 calories per day coming almost exclusively from protein. For those of you familiar with ketogenic (low- carbohydrate, high-fat) diets, a PSMF is essentially a ketogenic diet without the dietary fat. Obviously, this will represent a fairly large caloric deficit; how large depending on your starting body weight and activity levels.
So with all of that in mind, you may still be wondering what you can expect in terms of true fat loss per week. A lot of it, actually, will depend on where you’re starting out body weight wise (activity also factors in), as that determines your maintenance caloric level.
A 165-pound male with normal activity patterns may have a maintenance requirement of about 2700 calories per day. At 800 calories per day on this diet, that’s almost a 2000 calorie per day deficit, 14,000 calories over a week, 28,000 calories over 2 weeks (note there is a slowing of metabolic rat that reduces these values somewhat). Assuming all of the true (non-water) weight lost was fat (it won’t be), that should be an 8-pound fat loss in 2 weeks (28,000 / 3,500 = 8 pounds) or approximately 2/3rd of a pound of fat lost per day. The true fat loss will be lower because of various inefficiencies and the slowdown of metabolic rate (which can start after only 3-4 days of severe caloric restriction).
A larger individual, say 250 pounds, may have a maintenance caloric requirement near 3,750 calories per day. At 800 cal per day on this diet, that’s a 3,000-calorie per day
deficit. Over 2 weeks, that’s a 42,000-calorie deficit, divided by 3,500 calories per pound of fat equals 12 pounds of fat. That’s on top of the 10 or more pounds of water that may be lost.
Females or lighter individuals with their generally lower maintenance caloric requirements will lose less. True fat losses of 1/2 pound per day or slightly less may be all that they get: that still amounts to a considerable fat loss (6-7 pounds true fat loss over 2 weeks) along with the extra water weight loss.
Μερικές φωτογραφίες τύπου πριν & μετά:
Πρέπει να σημειώσω εδώ ότι, αν και το βιβλίο δεν έχει γραφτεί εξειδικευμένα για αθλητές και ανθρώπους με πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους, στη δική μου δοκιμή επί μιάμιση εβδομάδα με οδήγησε χωρίς απώλεια μυικής μάζας από το ~12,5% στο ~11% σωματικού λίπους (ακολουθούσα παράλληλα και τακτική τύπου leangains).
