Αρκεί ένα και μοναδικό σετ ή χρειάζονται περισσότερα, όταν ο στόχος σας είναι η αύξηση της δύναμης;
Σε έρευνα που ολοκληρώθηκε στις 31 Μαρτίου 2011 από τους Marshall PW, McEwen M, Robbins DW, ερευνήθηκε μεταξύ άλλων το κατά πόσο αυξάνεται η δύναμη 33 ήδη γυμνασμένων* ατόμων στην άσκηση squat σε διάστημα 6 εβδομάδων.
Οι 33 αθλητές χωρίσθηκαν σε 3 γκρουπ των 11. Όλα τα γκρουπ ξεκίνησαν με 2 βδομάδες προετοιμασίας** και στη συνέχεια για 4 εβδομάδες έκαναν ως μοναδική άσκηση ποδιών squat. Το πρώτο γκρουπ έκανε 1 μοναδικό σετ, το 2ο γκρουπ έκανε 4 σετ και το 3ο γκρουπ έκανε 8 σετ. Στη συνέχεια ακολούθησαν 4 εβδομάδες, κατά τις οποίες όλα τα γκρουπ έκαναν τις ίδιες ασκήσεις με λίγες επαναλήψεις (τα squat έγιναν σε 3x4RM).
Αποτελέσματα
Οι ερευνητές κατέταξαν τους συμμετέχοντες σε 3 κατηγορίες: 1) Ελάχιστη πρόοδος (1-10% αύξηση δύναμης), 2) Μέτρια πρόοδος (10-20% αύξηση) και 3) Μεγάλη πρόοδος (>20% αύξηση).
Μεγάλη πρόοδο σημείωσαν 5 άτομα από το γκρουπ με τις 8 επαναλήψεις, 5 από το γκρουπ με τις 4 επαναλήψεις και 3 από το γκρουπ με τη 1 μοναδική επανάληψη. Σημειώνεται ότι μετά από 3 εβδομάδες μόνο το γκρουπ με τις 8 επαναλήψεις σημείωσε μετρήσιμη πρόοδο.
Συμπεράσματα
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας και την ανάλυση του ο Lyle McDonald, τα περισσότερα σετ ναι μεν βελτιώνουν περισσότερο τη δύναμη, αλλά δεν αξίζουν το χρόνο που πρέπει να αφιερώσουμε για τις παραπάνω επαναλήψεις – εκτός εάν πρόκειται για κάποιον όπου η μέγιστη δυνατή δύναμη είναι ο κυριότερος στόχος του. Για τους υπόλοιπους που θέλουν απλά να βελτιώσουν τη δύναμή τους και τη φυσική τους κατάσταση, το 1 σετ είναι ανώτερο δεδομένου ότι χρειάζεται περίπου 5’ από το χρόνο του αθλούμενου, ενώ τα 8 σετ χρειάζονται περίπου 30’ αν συνυπολογίσουμε διαλλείματα των 3’ μεταξύ κάθε σετ.
*Όλοι οι συμμετέχοντες είχαν 1RM τουλάχιστον 130% του σωματικού τους βάρους.
** εκτελούσαν ένα απλό split πρόγραμμα στήθος-δικέφαλοι, πλάτη-τρικέφαλοι, πόδια
Πηγή: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/strength-and-neuromuscular-adaptation-following-one-four-and-eight-sets-of-high-intensity-resistance-exercise-in-trained-males-research-review.html
Σε έρευνα που ολοκληρώθηκε στις 31 Μαρτίου 2011 από τους Marshall PW, McEwen M, Robbins DW, ερευνήθηκε μεταξύ άλλων το κατά πόσο αυξάνεται η δύναμη 33 ήδη γυμνασμένων* ατόμων στην άσκηση squat σε διάστημα 6 εβδομάδων.
Οι 33 αθλητές χωρίσθηκαν σε 3 γκρουπ των 11. Όλα τα γκρουπ ξεκίνησαν με 2 βδομάδες προετοιμασίας** και στη συνέχεια για 4 εβδομάδες έκαναν ως μοναδική άσκηση ποδιών squat. Το πρώτο γκρουπ έκανε 1 μοναδικό σετ, το 2ο γκρουπ έκανε 4 σετ και το 3ο γκρουπ έκανε 8 σετ. Στη συνέχεια ακολούθησαν 4 εβδομάδες, κατά τις οποίες όλα τα γκρουπ έκαναν τις ίδιες ασκήσεις με λίγες επαναλήψεις (τα squat έγιναν σε 3x4RM).
Αποτελέσματα
Οι ερευνητές κατέταξαν τους συμμετέχοντες σε 3 κατηγορίες: 1) Ελάχιστη πρόοδος (1-10% αύξηση δύναμης), 2) Μέτρια πρόοδος (10-20% αύξηση) και 3) Μεγάλη πρόοδος (>20% αύξηση).
Μεγάλη πρόοδο σημείωσαν 5 άτομα από το γκρουπ με τις 8 επαναλήψεις, 5 από το γκρουπ με τις 4 επαναλήψεις και 3 από το γκρουπ με τη 1 μοναδική επανάληψη. Σημειώνεται ότι μετά από 3 εβδομάδες μόνο το γκρουπ με τις 8 επαναλήψεις σημείωσε μετρήσιμη πρόοδο.
Συμπεράσματα
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας και την ανάλυση του ο Lyle McDonald, τα περισσότερα σετ ναι μεν βελτιώνουν περισσότερο τη δύναμη, αλλά δεν αξίζουν το χρόνο που πρέπει να αφιερώσουμε για τις παραπάνω επαναλήψεις – εκτός εάν πρόκειται για κάποιον όπου η μέγιστη δυνατή δύναμη είναι ο κυριότερος στόχος του. Για τους υπόλοιπους που θέλουν απλά να βελτιώσουν τη δύναμή τους και τη φυσική τους κατάσταση, το 1 σετ είναι ανώτερο δεδομένου ότι χρειάζεται περίπου 5’ από το χρόνο του αθλούμενου, ενώ τα 8 σετ χρειάζονται περίπου 30’ αν συνυπολογίσουμε διαλλείματα των 3’ μεταξύ κάθε σετ.
*Όλοι οι συμμετέχοντες είχαν 1RM τουλάχιστον 130% του σωματικού τους βάρους.
** εκτελούσαν ένα απλό split πρόγραμμα στήθος-δικέφαλοι, πλάτη-τρικέφαλοι, πόδια
Πηγή: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/strength-and-neuromuscular-adaptation-following-one-four-and-eight-sets-of-high-intensity-resistance-exercise-in-trained-males-research-review.html
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου