B.E.S.T. - Βασική τεχνική Τοξοβολίας

Η μέθοδος B.E.S.T. (Biomechanically Efficient Shooting Technique) είναι η μέθοδος που προτείνει η εθνική ομάδα τοξοβολίας των ΗΠΑ, ως την διαχρονικά πιο επιτυχημένη για την επίτευξη μεγάλων σκορ. 

Με αφορμή έναν σύντομο οδηγό που εξέδωσε, παραθέτουμε περιληπτικά τα βήματα για μία επιτυχημένη βολή:

1. Αρχική Στάση

• Τοποθετείστε το πόδια σας ακριβώς στην ευθεία του στόχου. 
• Ανοίξτε τα πόδια σας πλατιά, ώστε να νιώσετε σαν να έχουν "ριζώσει" στο έδαφος.  Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας (~70%) θα πρέπει να στηρίζεται στο μπροστινό μέρος του πέλματος (και όχι στη φτέρνα), για καλύτερη ισορροπία.
• Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι χαλαρά, αλλά όχι λυγισμένα.
• Η πλάτη δεν πρέπει να κάνει καμπούρα, ούτε τα οπίσθια να εξέχουν προς τα πίσω.
• Οι ώμοι, το στήθος και τα πλευρά σας πρέπει να είναι χαλαρά και να παραμένουν χαμηλά (μην τα ανασηκώνετε) καθόλη τη διάρκεια της βολής.
• Κοιτάξτε το στόχο και διαλέξτε μία άνετη θέση για το κεφάλι σας, τέτοια ώστε να μη χρειαστεί να σκοπεύσετε μόνο με την άκρη του ματιού σας. Θα παραμείνει αυστηρά σε αυτή τη θέση καθόλη τη διάρκεια της βολής.

Το κέντρο βάρους σας βρίσκεται λίγα εκατοστά κάτω από τον αφαλό. Ίσως βοηθήσει την ισορροπία σας να προσπαθήσετε να σφίξετε ελαφρώς το συγκεκριμένο σημείο, με τους κοιλιακούς μύες σας.

Η καλύτερη θέση των ποδιών

2. Ανύψωση του τόξου

Η σωστή προσέγγιση είναι να επικεντρωθείτε στη διαδικασία-ρουτίνα σας και όχι στο αποτέλεσμα της βολής. Είναι σημαντικό τα δάκτυλα να τραβούν τη χορδή κάθε φορά στο ίδιο ακριβώς σημείο της, καθώς ακόμη και μία μικρή διαφορά μπορεί να έχει μεγάλες επιπτώσεις.

• Αφότου τοποθετήσετε το βέλος, τοποθετήστε τα δάκτυλά σας:
• Ο δείκτης πάνω από το βέλος και η χορδή ακριβώς στον 1ο σύνδεσμό του
• Ο μέσος κάτω από το βέλος και η χορδή λίγο κάτω από τον 1ο σύνδεσμό του
• Ο παράμεσος κάτω από το βέλος και η χορδή ακριβώς στον 1ο σύνδεσμό του
• Τεντώστε ελάχιστα τη χορδή και κρατείστε το τόξο ουσιαστικά με τον δείκτη και τον αντίχειρα μόνο, ώστε το τόξο να βρει από μόνο του τη σωστή θέση (να ισορροπίσει) στο χέρι σας.
• Ανυψώστε ταυτόχρονα το χέρι του τόξου και το χέρι της χορδής, χωρίς να υψώσετε καθόλου τους ώμους σας. Χχρησιμοποιήστε αρχικά τους δελτοϊδής μύες σας και μόλις τα ανυψώσετε επικεντρωθείτε περισσότερο στους μύες κάτω από τις μασχάλες σας για να κρατήσετε σταθερό το τόξο. 
• Περιστρέψτε τον ώμο του χεριού του τόξου (δεξιόστροφα για δεξιόχειρες), ώστε ο αγκώνας σας να απομακρυνθεί από το βέλος, οι αρθρώσεις των δαχτύλων να σχηματίζουν γωνία ~45 μοιρών με το τόξο και ο αντίχειρας να "δείχνει" προς τον στόχο. Την τελική θέση του χερίου του τόξου θα πρέπει να την νοιώθετε φυσική (να μην χρειάζεται ιδιαίτερη προσπάθεια για να την διατηρήσετε).

Η θέση των χεριών κατά την ανύψωση

3. Όπλιση

Κατά την όπλιση του βέλους, θα πρέπει να είστε ήρεμοι (ελέγξτε την αναπνοή σας), ώστε να μη χάνετε άσκοπα ενέργεια. Ιδιαίτερη προσοχή δώστε στο να μείνουν απολύτως ακίνητα τα μάτια και το κεφάλι σας καθ' όλη τη διαδικασία.

• Όταν ξεκινάτε την όπλιση, το χέρι της χορδής θα είναι περίπου στο ύψος των ματιών. Διατηρήστε το πίσω μέρος του χεριου επίπεδο και παράλληλο με το βέλος. 
• Τραβήξτε με τα δάκτυλα την χορδή πίσω, βάζοντας δύναμη κυρίως στο μέσο δάκτυλό σας (~50-60% της συνολικής δύναμης), μέχρι οι δύο ομωπλάτες σας και το χέρι του τόξου να σχηματίζουν την ίδια ευθεία από όλες τις οπτικές γωνίες (η ευθεία αυτή θα "βλέπει" λίγο προς τα δεξιά του στόχου στους δεξιόχειρες). Δε θα χρησιμοποιήσετε τους μύες του χεριού σας για τραβήξετε το βέλος, αλλά τους κάτω τραπέζιους μύες της πλάτης.
• Μην προσπαθείτε να ακούσετε πότε το βέλος φτάνει στον clicker. Θα το νοιώσετε (ή θα μάθετε να το νοιώθετε).
• Μόλις φτάσετε στην τελική θέση πριν τη βολή (holding position), περιμένετε τουλάχιστον 1 δευτερόλεπτο, μέχρι να "μεταφερθεί" το βάρος στους τραπέζιους μύες σας. Μην προσπαθήσετε να "σπρώξετε" με το χέρι που κρατά το τόξο.

Η σωστή (αριστερά) και η λάθος (δεξιά) θέση των ώμων.

4. Σκόπευση

Οι επιτυχημένοι τοξοβόλοι πιο πολύ διαισθάνονται τις βολές τους, παρά στοχεύουν. Η σκόπευση είναι μια διαδικασία που διαρκεί περίπου 1-3 δευτερόλεπτα και είναι περισσότερο υποσυνείδητη, παρά συνειδητή:

• Περιμένετε 1-3 δευτερόλεπτα πριν αφήσετε το βέλος, αλλιώς δε θα μάθετε να "αισθάνεσθε" τις βολές σας και δε θα έχετε σταθερή απόδοση.
• Μην προσπαθείτε υπερβολικά να φέρετε το σκόπευτρο ακριβώς πάνω στο κέντρο του στόχου. Χαλαρώστε και αφήστε το να αιωρείται τριγύρω του (ο εγκέφαλός σας θα φροντίσει να το κεντράρει αυτόματα όταν θα αφήσετε το βέλος) - αφοσιωθείτε στη διαδικασία της βολής.
• Το μπράτσο του χεριού πρέπει να παραμένει στιβαρό και δυνατό, ενώ το χέρι εντελώς χαλαρό (θα γέρνει φυσιολογικά προς τα κάτω).
• Για να φύγει το βέλος, χαλαρώστε εντελώς τα δάχτυλα που τραβούν τη χορδή και αφήστε τη χορδή να "διώξει" τα δάχτυλά σας.
• Μόλις φύγει το βέλος και εφόσον έχετε εκτελέσει σωστά τα παραπάνω, η ωμοπλάτη της χορδής του τόξου θα κινηθεί φυσιολογικά προς την σπονδυλική σας στήλη, ενώ το χέρι θα τείνει να πάει πίσω από το λαιμό σας. ΜΗΝ καταβάλετε προσπάθεια για να πετύχετε αυτό το αποτέλεσμα - θα πρέπει να έρθει από μόνο του και φυσιολογικά.

Η πλάτη είναι εντελώς ίσια

5. Μετά τη Βολή

Επικεντρωθείτε στο πως "νοιώσατε" τη βολή σας και όχι ακριβώς που κατέληξε το βέλος. Αν μιά βολή πάει καλά θα το καταλάβετε και αν δεν πάει καλά θα ξέρετε ακριβώς που να βελτιωθείτε.

ΠΗΓΗ: Εθνική Ομάδα Τοξοβολίας Η.Π.Α.