25 Ιουλίου 2024

Σας λείπει ύπνος;

Η στέρηση ύπνου είναι συχνότερη από ποτέ, ωστόσο μπορεί να οδηγήσει σε εκτεταμένα προβλήματα υγείας. Από το 
Harvard Health Publishing:

Εάν χρησιμοποιείτε ξυπνητήρι για να σηκωθείτε το πρωί, υπάρχουν πολλές πιθανότητες να μην κοιμάστε αρκετά. Τι συμβαίνει όμως αν αισθάνεστε καλά όταν αυτό το κουδούνισμα ή η δυνατή μουσική σάς ξυπνήσει; Και πάλι, πιθανότατα δεν κοιμάστε όσο χρειάζεστε –ο ίδιος ο ορισμός της στέρησης ύπνου–, αλλιώς δεν θα χρειαζόσασταν το ταρακούνημα. Θα είχατε ξυπνήσει ήδη από μόνη σας.

«Μπορεί κανείς να συνεχίσει να τρώει ακόμα και όταν δεν πεινάει, αλλά δεν μπορεί να συνεχίσει να κοιμάται αν δεν είναι κουρασμένος», λέει η δρ Elizabeth Klerman, καθηγήτρια Νευρολογίας στο Massachusetts General Hospital και στο Τμήμα Ιατρικής Ύπνου της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ, αλλά πάνω από το 35% των ενήλικων Αμερικανών αναφέρουν ότι κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από επτά ώρες. Επιπλέον, σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί λένε πως αισθάνονται υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, από τρεις μέχρι επτά ημέρες την εβδομάδα, που σημαίνει ότι πιθανότατα η νυχτερινή τους ξεκούραση δεν είναι επαρκής.

Οι γυναίκες έχουν ιδιαίτερο πρόβλημα επάρκειας ύπνου, ανεξαρτήτως του πόσο χρόνο περνούν στο κρεβάτι. Ο κίνδυνος αϋπνίας (η δυσκολία να μας πάρει ο ύπνος ή να τον διατηρήσουμε) στη διάρκεια της ζωής για τις γυναίκες είναι έως 40% μεγαλύτερος από αυτόν στους άνδρες.

Και τα πράγματα γίνονται ακόμη χειρότερα. «Όταν αναλύουμε τα δεδομένα που μας δείχνουν την ποσότητα του ύπνου των ατόμων τον τελευταίο αιώνα, είναι σαφές ότι κοιμόμαστε όλο και λιγότερο», επισημαίνει η δρ Ina Djonlagic, νευρολόγος στο Κέντρο Διαταραχών Ύπνου του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center.

Όταν μας λείπει ύπνος, μπορεί να γίνουμε νωθροί, αργοί, να γκρινιάζουμε και να ξεχνάμε εύκολα. Ωστόσο, το να κοιμόμαστε συνεχώς λιγότερο από όσο χρειαζόμαστε ενδέχεται να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, τα οποία υπερβαίνουν κατά πολύ την περιστασιακή κακή διάθεση.

«Η στέρηση ύπνου επηρεάζει, κατά βάση, τα πάντα», λέει η δρ Klerman. (...)

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στις 18 Οκτωβρίου 2022 στο επιστημονικό περιοδικό PLOS Medicine, έδειξε ότι υγιείς 50χρονοι που κοιμούνται πέντε ή λιγότερες ώρες κάθε βράδυ της εβδομάδας πλην του Σαββατοκύριακου έχουν 30% υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν δύο ή περισσότερα χρόνια νοσήματα την επόμενη 25ετία συγκριτικά με αντίστοιχους συνομηλίκους τους που κοιμούνται επτά ώρες. Στην ηλικία των 70 ετών, ο κίνδυνος αυτός ανεβαίνει στο 40% σε άτομα με το ίδιο μοντέλο πενιχρού ύπνου.

Η μελέτη παρακολούθησε σχεδόν 8.000 Βρετανούς από το 1985 έως το 2016, από τους οποίους, κατά την έναρξη, κανείς δεν είχε πολλαπλά χρόνια νοσήματα.

Ένα τέταρτο του αιώνα αργότερα, οι ερευνητές παρατήρησαν πολύ υψηλότερο κίνδυνο για παθήσεις όπως διαβήτη, καρκίνο, στεφανιαία νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, νεφροπάθεια ή ηπατική νόσο, κατάθλιψη, άνοια, νόσο Πάρκινσον και αρθρίτιδα σε όσους κατέγραφαν πέντε ώρες ύπνου ή λιγότερο. (...)

Τακτικές για καλύτερο ύπνο

Ο ύπνος μάς κάνει να αισθανόμαστε καλά, επομένως θεωρητικά θα έπρεπε να είναι εύκολο να κοιμόμαστε περισσότερο. Ειδικοί του Χάρβαρντ δίνουν τις παρακάτω συμβουλές ώστε να το πετύχουμε:

Τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Όμως, εάν κάποια βράδια δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά πριν ξυπνήσετε για τις σπουδές ή την εργασία σας, δεν υπάρχει πρόβλημα να κοιμηθείτε περισσότερο το πρωί, εφόσον αυτό είναι εφικτό, λέει η δρ Klerman.

Γυμναστείτε νωρίτερα μέσα στη μέρα. Η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου κάποιους τους κρατάει ξύπνιους ή τροφοδοτεί την αϋπνία.

Προετοιμάστε τον εαυτό σας για ύπνο. «Ξέρουμε πώς να βοηθήσουμε τα μικρά παιδιά σε αυτό, διαβάζοντας βιβλία ή κάνοντάς τους ένα ζεστό μπάνιο, αλλά οι τακτικές αυτές είναι χρήσιμες και για τους ενήλικες», λέει η δρ Djonlagic. «Το φως και τα ερεθίσματα είναι οι μεγαλύτεροι εχθροί στο να τηρήσουμε την ώρα του ύπνου. Αφήστε τα πάντα στην άκρη και διαβάστε ένα βιβλίο με χαμηλό φωτισμό ή κάντε κάτι χαλαρωτικό».

Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για δύο πράγματα. «Θα πρέπει να συνδέετε το κρεβάτι σας με τον ύπνο ή το σεξ, όχι με την πληρωμή λογαριασμών», λέει η δρ Klerman.

Ελαττώστε τη χρήση καφεΐνης. Η διεγερτική αυτή ουσία έχει ημίσεια ζωή πέντε ωρών στους περισσότερους ενήλικες, που σημαίνει ότι ο οργανισμός σας θα αποβάλει περίπου τη μισή καφεΐνη που έχετε καταναλώσει στο παραπάνω διάστημα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου. Είναι φρόνιμο να την αποφύγετε μετά το μεσημεριανό.

Αποφύγετε το βραδινό ποτό. Η κατασταλτική δράση του αλκοόλ βοηθάει στο να αποκοιμηθούμε γρήγορα, αλλά αυτή η δράση περνάει αργότερα μέσα στη νύχτα, αυξάνοντας την πιθανότητα να στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι μας. Πάνω από ένα οινοπνευματώδες ποτό κάθε βράδυ μειώνει την ποιότητα του ύπνου στις γυναίκες κατά σχεδόν 40%, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου.

Κρύψτε τις συσκευές. Το μπλε φως από κινητά τηλέφωνα, ταμπλέτες και υπολογιστές είναι δυνατό να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, το εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Τα γυαλιά με φίλτρο για το μπλε φως μπορούν να αμβλύνουν αυτές τις επιπτώσεις, καθώς και τα ενσωματωμένα φίλτρα που είναι διαθέσιμα σε κάποιες συσκευές. Ακόμα καλύτερα, αποφεύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών μία ώρα ή περισσότερο πριν από την ώρα του ύπνου.

Χρησιμοποιήστε το φυσικό φως. Μη χρησιμοποιείτε κουρτίνες συσκότισης στο υπνοδωμάτιό σας, συμβουλεύει η δρ Klerman. «Εάν θέλετε να βρίσκεστε σε αρμονία με το περιβάλλον, θέλετε το πρωινό φως να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε», λέει. Βέβαια, οι κουρτίνες συσκότισης μπορεί να είναι χρήσιμες σε άτομα με χρόνια αϋπνία.

Αποφύγετε τη χρήση βοηθημάτων για τον ύπνο πάνω από ένα-δυο βράδια. Είναι δελεαστικό να παίρνετε υπνωτικά χάπια, αλλά κρύβουν σημαντικούς κινδύνους, ιδίως καθώς με την ηλικία γινόμαστε πιο επιρρεπείς σε πτώσεις. Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για συγκεκριμένο λόγο και για σύντομο διάστημα (όπως αν υπάρχει δυσκολία στον ύπνο μετά από ένα στρεσογόνο γεγονός)...

Ένα ακόμη βήμα πρόληψης: προσπαθήστε να παρακολουθήσετε τις συνήθειές σας στον ύπνο κατά τη διάρκεια των διακοπών – πόσες ώρες ύπνου καταγράφετε όταν δεν δουλεύετε για μία ή δύο εβδομάδες και είστε ελεύθερες από τα βάρη της καθημερινότητας; «Αυτή είναι συνήθως η ποσότητα ύπνου που πραγματικά χρειάζεστε», λέει η δρ Djonlagic. «Δυστυχώς, λίγοι είναι οι άνθρωποι που θα βάλουν ως προτεραιότητα να κοιμούνται αυτές τις ώρες σε συνθήκες καθημερινότητας». (...)

Πηγή: kathimerini.gr (απόσπασμα δημοσιεύματος)

Κάποιες ακόμη αναρτήσεις μας από το Harvard Health Publishing:
Πόσα φρούτα και λαχανικά χρειαζόμαστε πραγματικά;
Γυμναστική στο νερό: Τι είναι αυτό που της δίνει τόση αξία;
Σπάστε τον φαύλο κύκλο του ιδεομηρυκασμού
Μάθετε τις τρεις σημαντικότερες μετρήσεις για την καρδιά σας
Γιατί έχω φαγούρα παντού;
Γιατί βήχετε τη νύχτα;
Οι καλύτερες ασκήσεις όλων των εποχών σύμφωνα με το Harvard

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου