The New York Times
Τα τελευταία χρόνια, οι ειδικοί αναγνωρίζουν όλο και περισσότερο τη σπουδαιότητα της προπόνησης ισχύος –με δυναμικές εκρήξεις των μυών– για να παραμένουμε υγιείς όσο μεγαλώνουμε. Η ισχύς βοηθάει να φορτώσουμε ένα σακί χώμα στο πορτ-μπαγκάζ και επιτρέπει στα χέρια ή στα πόδια μας να μας συγκρατήσουν εάν γλιστρήσουμε. Η δύναμη μάς βοηθάει να καθίσουμε σε μια καρέκλα, και η ισχύς μάς βοηθάει να σηκωθούμε από αυτήν.
Για όσους είναι άνω των 65 ετών, ένα από τα ευκολότερα εργαλεία για τη μέτρηση της ισχύος, ιδιαίτερα στα πόδια, είναι η άσκηση sit-to-stand (εναλλαγή από καθιστή σε όρθια θέση). Καθίστε σε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα και με ίσια πλάτη, και σταυρώστε τα χέρια σας πάνω στο στήθος ακουμπώντας τις παλάμες στους ώμους, με τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος. Βάλτε ένα χρονόμετρο στα 30 δευτερόλεπτα και μετρήστε πόσες φορές μπορείτε σε αυτό το διάστημα να μετακινηθείτε από την καθιστή στην όρθια θέση.
Οι άνδρες άνω των 65 ετών θα πρέπει να μπορούν να κάνουν 12 ή περισσότερα sit-to-stand, ενώ οι γυναίκες άνω των 65 ετών θα πρέπει να κάνουν 11 ή περισσότερα.
Αν το σκορ σας μαρτυράει έλλειψη ισχύος, θα πρέπει να ξεκινήσετε με αυτές τις τρεις απλές κινήσεις, λέει η Αλι Χάρτμαν, φυσίατρος με έδρα τη Βόρεια Καρολίνα. Οπως και με τη δύναμη, η ανάπτυξη ισχύος απαιτεί σταθερή και προοδευτική προπόνηση όλου του σώματος, ιδίως των ποδιών και του κορμού. Βάλτε στόχο να κάνετε δύο έως τρία σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων, πολλές φορές την εβδομάδα.
• Squat (ημικάθισμα): Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, θα κάνετε τη δοκιμασία sit-to-stand, αλλά με μια παραλλαγή. Αυτή τη φορά θα εστιάσετε στο να σηκωθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε (ισχύς), και στη συνέχεια να επανέλθετε αργά στην καθιστή θέση (δύναμη).
• Hinge (γέφυρα): Προκειμένου να χρησιμοποιήσετε την ισχύ στα πόδια σας, πρέπει να την συνδέσετε με τον κορμό σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος. Σηκώστε γρήγορα τη λεκάνη σε θέση γέφυρας (ισχύς), και στη συνέχεια κατεβείτε αργά πίσω στο έδαφος (δύναμη).
• Push (κάμψεις σε τοίχο): Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο και μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πίσω περίπου 30 εκατοστά, κρατώντας τα ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Δώστε απότομη ώθηση προς τα πίσω με τα χέρια ώστε να απομακρυνθείτε από τον τοίχο (ισχύς) και, στη συνέχεια, επανέλθετε αργά στην αρχική θέση (δύναμη).
Εάν το σκορ σας στο sit-to-stand ήταν καλό και αυτές οι αρχικές κινήσεις σας φαίνονται εύκολες, θα χρειαστείτε βάρη για το επόμενο βήμα, λέει ο Ντάστιν Τζόουνς, φυσίατρος με έδρα το Κεντάκι. «Αν δεν έχετε, αρκούν μόνο οι μύες σας», σημειώνει. Ωστόσο τα βάρη σάς αναγκάζουν να επιστρατεύσετε όλο το σώμα σας, ειδικά τα πόδια και τη λεκάνη σας. Ξεκινήστε με ελαφρά βάρη που μπορείτε να σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας. Αν είστε συνεπείς με τις ασκήσεις, αυξάνετε συνεχώς το βάρος ώστε να υπάρχει πρόκληση για το σώμα. Ο Τζόουνς συνιστά τις ακόλουθες τέσσερις ασκήσεις, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα:
• Dumbbell snatch (άσκηση τύπου αρασέ με αλτήρες) ...
• Dumbbell power clean (άσκηση τύπου ζετέ με αλτήρες) ...
• Squat jumps (καθίσματα με άλμα) ...
Μόλις κατακτήσετε και τις τέσσερις ασκήσεις και τις εξασκήσετε με συνέπεια, προσθέστε το power skip (εκρηκτικό επιτόπιο τροχάδην), το οποίο απαιτεί να έχετε ήδη ισχύ και ισορροπία ...
Πάνω απ’ όλα, λέει ο δρ Ρόναλντ Ε. Μίχαλακ, ορθοπεδικός χειρουργός από το Νιου Χαμσάιρ, «δεν χρειάζεται να είναι όλα τέλεια. Χρειάζεται όμως να διεγείρετε τις μυϊκές ίνες οι οποίες παράγουν ισχύ, γιατί αυτό είναι που χάνουμε καθώς μεγαλώνουμε».
Πηγή (και ολόκληρο το δημοσίευμα):
Παραμένουμε ισχυροί όσο μεγαλώνουμε | Η ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ (kathimerini.gr)
Τα τελευταία χρόνια, οι ειδικοί αναγνωρίζουν όλο και περισσότερο τη σπουδαιότητα της προπόνησης ισχύος –με δυναμικές εκρήξεις των μυών– για να παραμένουμε υγιείς όσο μεγαλώνουμε. Η ισχύς βοηθάει να φορτώσουμε ένα σακί χώμα στο πορτ-μπαγκάζ και επιτρέπει στα χέρια ή στα πόδια μας να μας συγκρατήσουν εάν γλιστρήσουμε. Η δύναμη μάς βοηθάει να καθίσουμε σε μια καρέκλα, και η ισχύς μάς βοηθάει να σηκωθούμε από αυτήν.
Για όσους είναι άνω των 65 ετών, ένα από τα ευκολότερα εργαλεία για τη μέτρηση της ισχύος, ιδιαίτερα στα πόδια, είναι η άσκηση sit-to-stand (εναλλαγή από καθιστή σε όρθια θέση). Καθίστε σε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα και με ίσια πλάτη, και σταυρώστε τα χέρια σας πάνω στο στήθος ακουμπώντας τις παλάμες στους ώμους, με τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος. Βάλτε ένα χρονόμετρο στα 30 δευτερόλεπτα και μετρήστε πόσες φορές μπορείτε σε αυτό το διάστημα να μετακινηθείτε από την καθιστή στην όρθια θέση.
Οι άνδρες άνω των 65 ετών θα πρέπει να μπορούν να κάνουν 12 ή περισσότερα sit-to-stand, ενώ οι γυναίκες άνω των 65 ετών θα πρέπει να κάνουν 11 ή περισσότερα.
Αν το σκορ σας μαρτυράει έλλειψη ισχύος, θα πρέπει να ξεκινήσετε με αυτές τις τρεις απλές κινήσεις, λέει η Αλι Χάρτμαν, φυσίατρος με έδρα τη Βόρεια Καρολίνα. Οπως και με τη δύναμη, η ανάπτυξη ισχύος απαιτεί σταθερή και προοδευτική προπόνηση όλου του σώματος, ιδίως των ποδιών και του κορμού. Βάλτε στόχο να κάνετε δύο έως τρία σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων, πολλές φορές την εβδομάδα.
• Squat (ημικάθισμα): Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, θα κάνετε τη δοκιμασία sit-to-stand, αλλά με μια παραλλαγή. Αυτή τη φορά θα εστιάσετε στο να σηκωθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε (ισχύς), και στη συνέχεια να επανέλθετε αργά στην καθιστή θέση (δύναμη).
• Hinge (γέφυρα): Προκειμένου να χρησιμοποιήσετε την ισχύ στα πόδια σας, πρέπει να την συνδέσετε με τον κορμό σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος. Σηκώστε γρήγορα τη λεκάνη σε θέση γέφυρας (ισχύς), και στη συνέχεια κατεβείτε αργά πίσω στο έδαφος (δύναμη).
• Push (κάμψεις σε τοίχο): Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο και μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πίσω περίπου 30 εκατοστά, κρατώντας τα ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Δώστε απότομη ώθηση προς τα πίσω με τα χέρια ώστε να απομακρυνθείτε από τον τοίχο (ισχύς) και, στη συνέχεια, επανέλθετε αργά στην αρχική θέση (δύναμη).
Εάν το σκορ σας στο sit-to-stand ήταν καλό και αυτές οι αρχικές κινήσεις σας φαίνονται εύκολες, θα χρειαστείτε βάρη για το επόμενο βήμα, λέει ο Ντάστιν Τζόουνς, φυσίατρος με έδρα το Κεντάκι. «Αν δεν έχετε, αρκούν μόνο οι μύες σας», σημειώνει. Ωστόσο τα βάρη σάς αναγκάζουν να επιστρατεύσετε όλο το σώμα σας, ειδικά τα πόδια και τη λεκάνη σας. Ξεκινήστε με ελαφρά βάρη που μπορείτε να σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας. Αν είστε συνεπείς με τις ασκήσεις, αυξάνετε συνεχώς το βάρος ώστε να υπάρχει πρόκληση για το σώμα. Ο Τζόουνς συνιστά τις ακόλουθες τέσσερις ασκήσεις, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα:
• Dumbbell snatch (άσκηση τύπου αρασέ με αλτήρες) ...
• Dumbbell power clean (άσκηση τύπου ζετέ με αλτήρες) ...
• Squat jumps (καθίσματα με άλμα) ...
Μόλις κατακτήσετε και τις τέσσερις ασκήσεις και τις εξασκήσετε με συνέπεια, προσθέστε το power skip (εκρηκτικό επιτόπιο τροχάδην), το οποίο απαιτεί να έχετε ήδη ισχύ και ισορροπία ...
Πάνω απ’ όλα, λέει ο δρ Ρόναλντ Ε. Μίχαλακ, ορθοπεδικός χειρουργός από το Νιου Χαμσάιρ, «δεν χρειάζεται να είναι όλα τέλεια. Χρειάζεται όμως να διεγείρετε τις μυϊκές ίνες οι οποίες παράγουν ισχύ, γιατί αυτό είναι που χάνουμε καθώς μεγαλώνουμε».
Πηγή (και ολόκληρο το δημοσίευμα):
Παραμένουμε ισχυροί όσο μεγαλώνουμε | Η ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ (kathimerini.gr)
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου