Χίλαρι Αχάουερ / The New York Times (απόσπασμα)
Οταν ο Μπράιαν Μαν μιλάει για την άρση βαρών, συχνά αφηγείται την ιστορία του Μίλωνα του Κροτωνιάτη, ενός Ελληνα παλαιστή που έζησε πριν από 2.500 χρόνια.
Ο μύθος λέει ότι ο Μίλωνας ξεκινούσε την ετήσια προπόνησή του αγοράζοντας ένα νεογέννητο μοσχάρι. Κάθε μέρα σήκωνε το μοσχάρι στους ώμους του και το κουβαλούσε στα σκαλοπάτια του σταδίου. Καθώς το μοσχάρι μεγάλωνε, ο Μίλωνας γινόταν όλο και πιο δυνατός, ώσπου έφτανε να κουβαλάει ένα κανονικού μεγέθους βόδι.Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να κουβαλούν ζώα στην καθημερινότητά τους, η συνταγή για να γίνει κανείς πιο δυνατός σήμερα δεν έχει αλλάξει, λέει ο Μαν, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Α&Μ του Τέξας. Ο πυρήνας κάθε προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης βασίζεται στη λογική της σταδιακής αύξησης δυσκολίας, κατά την οποία αυξάνουμε προοδευτικά το βάρος ή τις επαναλήψεις ή τη δυσκολία ή την ένταση ή και έναν συνδυασμό αυτών.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης, ειδικά όσο μεγαλώνουμε, βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, την αρτηριακή πίεση και την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο πόνων της μέσης. Αλλά τίποτα από αυτά δεν θα συμβεί χωρίς προοδευτική επιβάρυνση.
Δεν έχει σημασία αν είστε ένας 10χρονος σε ομάδα ποδοσφαίρου, ένας 30χρονος που ενδιαφέρεται για γενική φυσική κατάσταση ή ένας 70χρονος που προσπαθεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης, χρειάζεται κάποιου είδους υπερφόρτωση, τονίζει ο Εϊβερι Φεϊγκενμπάουμ, καθηγητής επιστήμης Υγείας και Ασκησης στο Κολέγιο του Νιου Τζέρσεϊ.
Ωστόσο, επιβάρυνση δεν σημαίνει να κάνετε επολέ-ζετέ με 200 κιλά. Δεν απαιτείται καν η άρση μεγάλων βαρών. Μπορείτε να κινητοποιήσετε τους μυς σας κάνοντας μια πιο δύσκολη κίνηση –προβολές ποδιών (lunges) αντί για ημικαθίσματα (squats)– ή κάνοντάς την πιο γρήγορα.
Αν σηκώνετε επανειλημμένως τους ίδιους αλτήρες, τις ίδιες φορές, για εβδομάδες, θα σταματήσετε να παρουσιάζετε πρόοδο και να χτίζετε επιπλέον μυϊκή μάζα. Οι μύες μεγαλώνουν όταν προκαλούνται, δημιουργώντας μικροσκοπικά σκισίματα στις ίνες, που το σώμα επιδιορθώνει με ισχυρότερους μύες.
Αυτό σημαίνει ότι αν είστε δημιουργικοί, μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί με ένα ζευγάρι αλτήρες ή ακόμη και χωρίς καθόλου βάρη, επισημαίνει η Ελίζαμπεθ Γουίπφ, προπονήτρια ενδυνάμωσης που ειδικεύεται σε προπόνηση γυναικών άνω των 50 ετών. Μπορείτε να προχωρήσετε από τα καθίσματα σε καρέκλα χωρίς να κρατάτε τίποτα, σε καθίσματα κρατώντας ένα βαρύ αντικείμενο, συμπληρώνει η Γουίπφ. Ή ξεκινήστε κάνοντας κάμψεις πάνω σε έναν τοίχο ή έναν πάγκο και σταδιακά κάντε την κίνηση πιο δύσκολη, τοποθετώντας τα χέρια σας χαμηλότερα...
Αν έχετε ήδη μια ρουτίνα και σηκώνετε το ίδιο βάρος για μήνες, η πιο απλή αλλαγή είναι να προσθέσετε λίγο βάρος. Αν δεν θέλετε να προσθέσετε περισσότερο βάρος, δοκιμάστε μια πιο δύσκολη παραλλαγή. Τέλος, βασίστε την προπόνησή σας στο πώς αισθάνεστε εκείνη την ημέρα, υπογραμμίζει ο Μαν, και όχι σε προηγούμενες επιδόσεις. Αν αισθάνεστε εξαντλημένοι ή αγχωμένοι, δεν πειράζει να μειώσετε το βάρος. (...)
Πηγή (και περισσότερα στο): kathimerini.gr
Αυτό σημαίνει ότι αν είστε δημιουργικοί, μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί με ένα ζευγάρι αλτήρες ή ακόμη και χωρίς καθόλου βάρη, επισημαίνει η Ελίζαμπεθ Γουίπφ, προπονήτρια ενδυνάμωσης που ειδικεύεται σε προπόνηση γυναικών άνω των 50 ετών. Μπορείτε να προχωρήσετε από τα καθίσματα σε καρέκλα χωρίς να κρατάτε τίποτα, σε καθίσματα κρατώντας ένα βαρύ αντικείμενο, συμπληρώνει η Γουίπφ. Ή ξεκινήστε κάνοντας κάμψεις πάνω σε έναν τοίχο ή έναν πάγκο και σταδιακά κάντε την κίνηση πιο δύσκολη, τοποθετώντας τα χέρια σας χαμηλότερα...
Αν έχετε ήδη μια ρουτίνα και σηκώνετε το ίδιο βάρος για μήνες, η πιο απλή αλλαγή είναι να προσθέσετε λίγο βάρος. Αν δεν θέλετε να προσθέσετε περισσότερο βάρος, δοκιμάστε μια πιο δύσκολη παραλλαγή. Τέλος, βασίστε την προπόνησή σας στο πώς αισθάνεστε εκείνη την ημέρα, υπογραμμίζει ο Μαν, και όχι σε προηγούμενες επιδόσεις. Αν αισθάνεστε εξαντλημένοι ή αγχωμένοι, δεν πειράζει να μειώσετε το βάρος. (...)
Πηγή (και περισσότερα στο): kathimerini.gr
Διαβάστε και αυτό: Μίλων ο Κροτωνιάτης - Βικιπαίδεια (wikipedia.org)
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου